Sindrom policističnih jajnika i prehrana: uticaj načina života na tok bolesti

Dijagnosticiran vam je sindrom policističnih jajnika (PCOS) i možda vam se čini da je kraj svijeta. Ali ne brinite se, sve će biti u redu! Život s tim sindromom može biti potpuno običan i zahtijeva samo nekoliko promjena načina života.

To uključuje prvenstveno promjene u prehrani i spavanju te redovnu fizičku aktivnost. Te promjene su prva linija liječenja PCOS-a, ali ne bi trebale zamijeniti druge oblike liječenja lijekovima ili uzimanje propisanih dodataka prehrani.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonski poremećaj koji pogađa više od 10% žena u reproduktivnoj dobi. Često ga prate neugodni problemi kao što su:

• povećana dlakavost,
• masna koža i akne,
• neredovna ovulacija, a kod nekih žena čak i potpuni izostanak ovulacije, što može dovesti do neplodnosti.

Da li vas zanima više informacija o PCOS-u? Pročitajte i ovaj članak.

Većina žena s PCOS-om zbog istovremenih problema (inzulinska rezistencija¹ i  intolerancija  na glukozu²) također pati od prekomjerne tjelesne težine i ima veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

Više o povezanosti PCOS-a i dijabetesa tipa 2 pročitajte OVDJE.

PCOS je složena bolest pa se za liječenje preporučuje kombinacija nekoliko različitih pristupa:

1. Obraćanje pažnje na prehranu i vježbanje (kod zdrave tjelesne težine)
2. Liječenje i kontrola različitih aspekata bolesti, kao što su menstrualne nepravilnosti, odsustvo ovulacije, neplodnost i prekomjerni rast dlaka
3. Promjena prehrane i više fizičke aktivnosti ako treba izgubiti tjelesnu težinu
4. Lijekovi ili dodaci prehrani za poboljšanje osjetljivosti na inzulin
5. Dodaci prehrani s inozitolom, za koje je dokazano da regulišu i/ili obnavljaju ovulaciju, čime pomažu u povećanju šansi za trudnoću

Dokazano je da kombinacija mio-inozitola i D-hiro-inozitola poboljšava kvalitet oocita.³ Tu kombinaciju možete pronaći i u proizvodu Catafertyl FOR HER.

Briga o vlastitom zdravlju, zdrava prehrana i redovna fizička aktivnost nisu važni samo za suočavanje s bolešću i ublažavanje simptoma nego pomažu i u smanjenju tjelesne težine kod žena koje se bore s gojaznošću.

Uticaj prehrane na PCOS

Studije su pokazale da prehrana ima izuzetno važnu ulogu u kliničkoj slici i laboratorijskim nalazima PCOS-a. Kod većine žena u studijama:

• regulisan je hiperandrogenizam⁴: akne, rast dlaka i ćelavost su smanjeni,
• snižen je nivo holesterola,
• snižen je nivo triglicerida⁵,
• snižen je nivo gonadotropina⁶,
• smanjen je gubitak kose,
• regulisane su nepravilnosti menstrualnog ciklusa,
• redovna menstruacija i/ili ovulacija su se vratile.

Općenito su se kod žena poboljšali faktori koji utiču na upalu, a regulisano je stanje jajnika s manjim brojem folikula⁷ i manjim jajnicima.

Preporučena dijeta za žene s PCOS-om

Puno voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom⁸ i sa što manje škroba:

Povrće:

• artičoke
• šparoge i celer
• prokulice
• brokula i karfiol
• kupus
• krastavci i tikvice
• gljive
• paprika
• luk
• zelena salata i špinat
• paradajz

Voće:

• dinja
• bobičasto voće: jagode, kupine, borovnice, maline
• agrumi: narandže, mandarine, grejpfrut, limun
• breskve i kajsije
• šljive
• trešnje
• kruške

Možete jesti, ali u manjim količinama:

• mliječne proizvode s niskim udjelom masti
• ribu bogatu omega-3-masnim kiselinama
• pileće meso
• pureće meso
• crveno meso

Sljedeće bi također trebalo često biti na meniju:

• ulja: maslinovo ulje, biljno ulje, riblje ulje
• orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, susam, mak
• mahunarke
• proizvodi od cjelovitih žitarica

Smjernice ukazuju na to da je izuzetno važno smanjiti unos ugljikohidrata, posebno onih s visokim glikemijskim indeksom – ne više od 200 g dnevno.

Preporučena dijeta za žene s prekomjernom tjelesnom težinom i PCOS-om

Prvi korak u rješavanju PCOS-a kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom je promjena prehrane i smanjenje unosa kalorija.

Gojaznost kod žena sa sindromom policističnih jajnika može povećati rizik od određenih povezanih problema, kao što su:

• dlakavost,
• neplodnost,
• povišen nivo muških hormona,
• komplikacije tokom trudnoće,
• inzulinska rezistencija, koja može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Mnoge studije su dokazale da gubitak težine od 5 do 10% može pomoći u smanjenju rizika od razvoja tih problema. Manja tjelesna težina također utiče na snižene nivoe inzulina, slobodnog testosterona, glukoze i masti.

Za žene s prekomjernom težinom preporučuje se prehrana koja uključuje gore navedene namirnice uz energetski deficit:

• 200 kalorija manje dnevno = 5% manja tjelesna težina za 6 mjeseci
• 500 kalorija manje dnevno = gubitak od 0,5 kg u jednoj sedmici

Preporučuje se da postepeno počnete smanjivati unos kalorija – od 1000 do 1500 kcal dnevno, inače ćete postići suprotan efekat. Uključite u svoju prehranu što više namirnica s niskim glikemijskim indeksom i visokim sadržajem vlakana, proteina ili esencijalnih masnih kiselina.

Sve žene s PCOS-om trebaju izbjegavati šećer i zaslađena pića, pretjeranu konzumaciju kafe, alkohol i brzu hranu.

Također preporučujemo da jedete nekoliko manjih obroka (3 ili 4) tokom dana i da ne preskačete doručak. Na taj način jedete zdraviju i manje kaloričnu hranu, poboljšava se osjetljivost na inzulin, a istovremeno održavate zdravu tjelesnu težinu ili je čak smanjujete.

Vježbanje za žene s PCOS-om

Dokazano je da fizička aktivnost poboljšava neke simptome PCOS-a kao što su pojava ovulacije, redovna menstruacija, manji obim stomaka i težina. Redovna fizička aktivnost također povećava osjetljivost na inzulin optimizacijom transporta glukoze i probave.

Redovna fizička aktivnost povećava šanse za trudnoću kod žena s PCOS-om.

Prilikom vježbanja je intenzitet važniji od broja ponavljanja. Dokazano je da visokointenzivne vježbe (aerobni ili trening s utezima) smanjuju inzulinsku rezistenciju kod većine žena. Preporučuju se intenzivne aerobne vježbe od najmanje 150 minuta sedmično.

Važnost sna za žene s PCOS-om

Mentalne bolesti poput anksioznosti i depresije česte su među ženama s PCOS-om, a mogu se javiti i poremećaji spavanja, što može pogoršati ta dva stanja. Poremećaji spavanja stručnjaci su povezali s povećanim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Mirno i duboko spavanje u trajanju od 8 sati trebalo biti visoko na vašoj listi prioriteta jer vam to može olakšati mnoge probleme.

Dodaci prehrani za žene s PCOS-om

Žene s PCOS-om često pate od nedostatka određenih makronutrijenata. Nakon razgovora sa svojim ljekarom ili ginekologom možete razmotriti i dodavanje:

• omega-3-masnih kiselina,
• antioksidansa,
• vitamina D,
• vitamina B grupe,
• magnezija,
• selena,
• inozitola.

Gotovo sve te hranjive tvari možete pronaći i u proizvodu Catafertyl FOR HER, koji sadrži jedinstvenu kombinaciju sastojaka koji podržavaju vaše reproduktivno zdravlje i pomažu kod simptoma PCOS-a.

Više o sastojcima i proizvodu možete pronaći ovdje.

Obraćanje pažnje na vlastitu dobrobit i mentalno zdravlje prvenstveno je vaš lični izbor, ali ga podržavaju mnogi stručnjaci i istraživanja. Iako nećete odmah vidjeti njegove efekte, to su mali, ali važni koraci k boljem i ispunjenijem životu.

Glosar pojmova

1. Inzulinska rezistencija: nedovoljan odgovor ćelija na hormon inzulin.
2. Poremećaj tolerancije glukoze: stanje u kojem su nivoi glukoze natašte viši od normalnih, ali još uvijek nisu dovoljno visoki da bi se dijagnosticirao dijabetes. To je prelazno stanje u razvoju dijabetesa tipa 2.
3. Oocit: nezrelo jajašce u jednoj od dvije faze razvoja (primarnoj ili sekundarnoj).
4. Hiperandrogenizam: Prekomjerni nivoi androgenih (muških spolnih) hormona kod žena, što može uzrokovati neke neugodne i neželjene promjene na tijelu.
5. Trigliceridi: čestice masti koje se nalaze u krvotoku. Oni skladište neiskorištene kalorije i osiguravaju energiju ćelijama te su izuzetno važni za normalno funkcioniranje tijela. Povišeni nivoi triglicerida mogu uzrokovati razne zdravstvene probleme.
6. Gonadotropini: hormoni koje luči adenohipofiza i regulišu djelovanje spolnih žlijezda. To uključuje FSH (folikulostimulirajući hormon), LH (luteinizirajući hormon) i prolaktin.
7. Folikul: mala kesica tečnosti koja sadrži jedno nerazvijeno jajašce. Kod PCOS-a je broj folikula u oba jajnika povećan (12 ili više).
8. Glikemijski indeks (GI): razvrstava hranu na osnovu porasta šećera u krvi nakon konzumiranja hrane bogate ugljikohidratima u poređenju s glukozom ili bijelim hljebom. Postoje tri grupe namirnica – s niskim, srednjim ili visokim vrijednostima GI. Što je niži GI, to je preporučljivije konzumirati tu hranu.

Izvori:

1. Faghfoori et al. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
2. Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome – Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(7):2452.
3. Xenou et al. Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521.